Pernahkah Anda merasa telah menyantap sahur dalam porsi besar hingga perut terasa sangat kenyang, namun belum memasuki siang hari perut sudah kembali terasa lapar dan tubuh menjadi lemas? Dalam kajian fisiologi, kondisi ini dikenal sebagai hipoglikemia reaktif, yaitu keadaan ketika seseorang merasakan lapar berlebihan tidak lama setelah makan dalam jumlah banyak.
Hipoglikemia reaktif umumnya terjadi ketika menu sahur didominasi oleh karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dalam porsi besar, minuman manis, atau gorengan berbahan tepung. Jenis makanan tersebut menyebabkan kadar gula darah meningkat secara cepat. Sebagai respons, tubuh melepaskan hormon insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan kadar gula darah secara drastis. Penurunan yang terlalu cepat inilah yang memicu sinyal kekurangan energi pada otak, sehingga muncul rasa lapar, lemas, dan sulit berkonsentrasi, bahkan sebelum waktu dzuhur tiba.
Fenomena ini menunjukkan bahwa rasa lapar saat berpuasa tidak selalu disebabkan oleh kurangnya jumlah makanan, melainkan oleh ketidaktepatan strategi dalam memilih komposisi nutrisi.
Temuan tersebut sejalan dengan penelitian dalam jurnal internasional Nutrients (2022) berjudul Effects of Time-Restricted Feeding and Ramadan Fasting on Body Weight, Body Composition, and Glucose Responses. Studi tersebut menjelaskan bahwa pola makan tinggi karbohidrat sederhana memicu lonjakan insulin yang diikuti oleh penurunan gula darah secara cepat (glycemic crash), yang berdampak pada rasa lemas dan lapar di siang hari.
Dengan demikian, kunci sahur yang optimal bukan terletak pada kuantitas makanan, melainkan pada kualitas nutrisi yang mampu menjaga stabilitas energi dan memperlambat proses pengosongan lambung. Kombinasi karbohidrat indeks glikemik rendah, protein berkualitas, serat, serta manajemen hidrasi yang baik menjadi strategi utama agar tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka.
Berikut beberapa rekomendasi praktis yang dapat diterapkan saat sahur:
1. Pilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah
Gantilah sumber karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti putih dengan pilihan yang dicerna lebih lambat, seperti oatmeal, nasi merah, ubi jalar, atau roti gandum utuh. Karbohidrat jenis ini melepaskan energi secara bertahap sehingga membantu menjaga stamina lebih lama. Penelitian dalam Nutrients (2019) menunjukkan bahwa konsumsi makanan berindeks glikemik rendah saat sahur dapat meningkatkan rasa kenyang secara signifikan.
2. Tambahkan asupan protein berkualitas
Protein berperan sebagai pengendali rasa lapar alami. Nutrisi ini mampu menekan hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) serta meningkatkan hormon peptida YY yang memberikan sinyal kenyang. Pastikan menu sahur mengandung sumber protein seperti telur, ikan, dada ayam, serta protein nabati seperti tempe dan tahu. Studi dalam Frontiers in Nutrition (2021) menegaskan bahwa asupan protein yang cukup membantu mempertahankan rasa kenyang selama Ramadhan.
3. Sertakan serat larut dalam menu
Serat larut membantu memperlambat proses pengosongan lambung dengan membentuk tekstur menyerupai gel di dalam sistem pencernaan. Kondisi ini membuat perut terasa kenyang lebih lama sekaligus membantu menjaga kestabilan gula darah. Sumber serat yang baik antara lain alpukat, brokoli, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Penelitian dalam PLOS One (2025) menunjukkan bahwa manajemen asupan serat berkontribusi pada stabilitas energi dan mengurangi kelelahan saat berpuasa.
4. Terapkan manajemen hidrasi yang optimal
Hidrasi yang baik tidak hanya bergantung pada jumlah air yang diminum, tetapi juga pada cara mengonsumsinya. Minum air dalam jumlah besar sekaligus dapat memicu diuresis (pengeluaran cairan lebih cepat oleh ginjal). Sebagai alternatif, konsumsi makanan yang kaya air dan elektrolit alami seperti semangka, mentimun, atau buah-buahan segar agar cairan dapat bertahan lebih lama di dalam tubuh. Kajian dalam Nutrients (2022) menekankan pentingnya keseimbangan cairan dan elektrolit selama berpuasa.
Pada akhirnya, sahur bukan sekadar rutinitas mengisi lambung sebelum fajar, melainkan momentum strategis untuk mempersiapkan kondisi fisik agar mampu menjalankan ibadah puasa secara optimal. Memilih menu sahur yang bergizi merupakan bentuk ikhtiar dalam menjaga amanah kesehatan yang telah diberikan oleh Allah SWT. Dengan tubuh yang tetap bugar dan energi yang stabil, aktivitas ibadah dan pengabdian sepanjang hari dapat dijalankan dengan lebih khusyuk, produktif, dan penuh keberkahan.
nu.or.id
